El sol es fuente de vitamina D, pero ¿qué es la vitamina D?, ¿para qué sirve?, ¿hay una epidemia de déficit de vitamina D?, ¿está justificado tomar el sol sin protección para alcanzar unos niveles correctos? Nos habéis preguntado mucho por este tema, así que sí, abrimos este melón e intentaremos responderos a todas estas preguntas utilizando lo que la ciencia dice al respecto.

Empecemos por el principio, ¿qué es la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia esencial para la regulación de varios procesos que ocurren en nuestro organismo. El más conocido es la formación de hueso, pero cada vez se conocen más vías en las que está implicada, como por ejemplo los mecanismos reparadores del DNA, la regulación de la glucemia, la síntesis de lípidos o la tensión arterial. También tiene un papel importante en el ciclo del pelo y en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune. Es importante saber que la vitamina D activa, que es la que lleva a cabo todas estas funciones, no existe como tal en nuestro organismo, lo que nos lleva a la siguiente pregunta…

¿Cuáles son las fuentes desde las que nuestro cuerpo puede obtener vitamina D?

Existen dos formas:

-       La dieta, de donde obtenemos aproximadamente un 10% del total. Se encuentra en dos formas: ergocalciferol o vitamina D2, que proviene de alimentos de origen vegetal y colecalciferol o vitamina D3 que proviene de alimentos de origen animal. Estas dos formas deben sufrir una serie de cambios para ser activas y ejercer su función. Los encargados de llevar a cabo estos cambios son el hígado y el riñón.  ¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D? El más rico no es el más apetecible, que es el aceite de hígado de bacalao, pero no os preocupéis porque también contienen altas concentraciones de vitamina D los pescados azules, la yema de huevo y los lácteos y derivados.

-       En la piel se sintetiza el 90% restante. ¿Cómo? a partir de otro precursor que con la ayuda de los fotones que provienen la radiación UVB de la luz solar se convierte en vitamina D3.  Al igual que la ingerida con los alimentos, esta vitamina D3 necesita pasar por el hígado y el riñón para convertirse en su forma activa o calcitriol.

¿Cuáles son los niveles adecuados de vitamina D?

Aquí viene parte del lío. La respuesta es: depende, porque según la sociedad médica consultada esto puede cambiar. Como norma general se acepta que por debajo de 20ng/ml existe una deficiencia, entre 20y 30 una insuficiencia, y por encima de 30 se consideraría normal. Eso sí, por encima de 200 se consideran niveles tóxicos, y por encima de 125-150 podrían aparecer síntomas como anorexia, pérdida de peso, aumento de la diuresis, arritmias cardiacas o cálculos renales.

Por lo tanto, ¿hay una epidemia de déficit de vitamina D?

Es cierto que algunos estudios hablan de que entre un 35-70% de la población europea podría tener deficiencia de vitamina D. Esto puede explicarse en parte porque antes no se medían tanto los niveles de vitamina D y ahora sí, pero la realidad es que no lo sabemos.  Además, no siempre se encuentra una enfermedad o alteración asociada, así que si no hay síntomas o situaciones de riesgo no parece adecuado realizar de forma rutinaria a toda la población una determinación de los niveles de vitamina D.  

Si el 90% de la vitamina D se sintetiza en la piel, parece lógico pensar que si no me expongo al sol voy a tener un déficit…

La falta de exposición solar puede provocar un déficit de vitamina D, pero hay otros factores que pueden contribuir a que sus niveles disminuyan de los que se habla muy poco.

La obesidad, el tabaquismo, el embarazo y la edad también influyen. Además, múltiples enfermedades pueden condicionar su nivel de absorción y su conversión a las formas activas. La osteoporosis, algunas enfermedades renales, hepáticas, digestivas, del tiroides y de la paratiroides son algunas de ellas. También la toma crónica de algunos fármacos como los corticoides puede disminuir sus niveles.

Ya está claro que la exposición solar es necesaria para que nuestro cuerpo sintetice vitamina D, pero ¿cuánta y cómo?

Parece que la vitamina D se ha convertido en la excusa científica de muchos para tomar el sol de forma incontrolada y justificar un “bonito” bronceado (que no deja de ser un signo de defensa de nuestra piel frente al daño solar).

Se considera que con 15 minutos diarios de exposición de las áreas que ya llevamos sin cubrir (manos, cuello y cara) sería suficiente para sintetizar la vitamina D diaria que nuestro cuerpo necesita. Pero es que la mayoría pasamos más de 15 minutos diarios exponiendo estas zonas. Sí, no hace falta ir “a tomar el sol”, solo que “nos dé el sol”. Vivimos en un país con muchas horas de luz y cuando paseamos, cuando vamos a la montaña, cuando hacemos deporte, incluso cuando hay nubes, estamos recibiendo radiación UVB.  Además, en primavera y verano no sólo llevamos expuestas las manos y la cara cuando salimos a la calle, con lo cual ese tiempo se reduce y se calcula que con 5 minutos al día exponiendo un 25% de nuestra superficie corporal sería suficiente, y en ningún caso estaría justificado que esa exposición se realizara a las horas centrales del día, donde el riesgo de quemaduras es mucho mayor.

Si me pongo un fotoprotector solar ¿estoy evitando la síntesis de vitamina D que realiza mi piel?

Los estudios más recientes (1) demuestran que los niveles de vitamina D en el organismo no disminuyen de forma concluyente por el uso de fotoprotectores en condiciones reales de aplicación. Y esto de las condiciones reales es muy importante, porque es muy difícil aplicarse siempre la cantidad recomendada y reaplicarse el protector cuando toca (cada 2 horas o cuando sudamos o nos mojamos) y aún así un fotoprotector solar sólo bloquea el 98% de la radiación que llega a nuestra piel. Esto sería suficiente para zanjar este asunto, pero es que hay más.

Está demostrado que no protegerse del sol adecuadamente aumenta el riesgo de desarrollar un cáncer cutáneo y es la causa principal de fotoenvejecimiento de la piel (arrugas, manchas o pérdida de firmeza, entre otros), por lo que el uso de un fotoprotector con los datos que tenemos hoy en día estaría más que justificado. Es cierto que a día de hoy, no hay estudios que demuestren que el fotoprotector solar prevenga el melanoma (sí para otros tipos de cáncer de piel), pero eso no quiere decir que no lo prevenga, es que todavía no se ha conseguido demostrar (probablemente por la complejidad de desarrollar un estudio clínico adecuado), y por supuesto esto no puede utilizarse como argumento para no utilizarlo.

¿Si me expongo al sol durante más tiempo sintetizaré más vitamina D?

Hay que tener en cuenta, que si los niveles de vitamina D que nuestra piel sintetizan fueran proporcionales al área expuesta al sol y al tiempo de exposición existirían muchas personas que sufrirían de intoxicaciones por exceso de vitamina D. Esto no ocurre porque a partir de un determinado nivel la vitamina D que se produce no es activa, y por tanto no ejerce ninguna función en nuestro organismo. Es decir, no porque tomes más sol y más tiempo van a aumentar tus niveles de vitamina D. Existe un límite, así que no existe ninguna razón para aumentar ni el tiempo ni las áreas de exposición solar y menos aún si eso supone exponerte a una quemadura solar.

¿Quiere decir esto que debemos limitar el tiempo que pasamos fuera de casa?

No, rotundamente no.  Sólo que hay que salir bien protegidos. El sol tiene muchos efectos beneficiosos. A parte de su relación con la síntesis de vitamina D tiene un efecto antidepresivo. Tenemos que disfrutar de la vida al aire libre y más si eso conlleva hábitos de vida saludables. Si quieres saber cómo debes protegerte pincha aquí.

En resumen…

Parece que los dermatólogos demonizamos el sol, pero nada más lejos de la realidad. Hay que promover hábitos de exposición saludables, y alejarnos de modas pasadas donde el bronceado tenía protagonismo. Al igual que nos preocupamos por llevar una dieta sana y practicar ejercicio, debemos integrar en nuestra rutina unos hábitos de exposición al sol adecuados, donde tengan cabida sus efectos beneficiosos, como la síntesis de vitamina D, y evitemos sus efectos perjudiciales mediante la protección solar, como son el fotoenvejecimiento y el desarrollo de cáncer cutáneo. El término “moreno saludable” no existe, y tampoco se prepara la piel para el sol, ya que lo único que hacemos es acumular daño solar.

Cuidemos de nuestra piel con lo que la ciencia nos dice, ¡que sólo tenemos una!

Buen verano a todos

Dra. Andrea Allende García

Bibiliografía

1 The effect of sunscreen on vitamin D: a review.

Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM.

Br J Dermatol. 2019 Apr 4. doi: 10.1111/bjd.17980. [Epub ahead of print] Review.

PMID:30945275