¿Piernas cansadas? ¡Te contamos los mejores ejercicios para evitarlo!
Se acerca agosto, la época de más calor, y la más temida por las personas que sufren de pesadez en las piernas, piernas cansadas o hinchadas, u otros síntomas asociados a la insuficiencia venosa crónica.
Si alguna vez te has sentido así, ¡no te pierdas este post!
Hace casi un año, os contamos todo sobre la insuficiencia venosa crónica (IVC), por qué aparecen las varices y sus posibles tratamientos, de la mano del Dr. Pau Bargay Juan, especialista en Cirugía Vascular y Angiología (podéis encontrarlo en este post).
Así que ahora, nos vamos a centrar en los ejercicios que más recomiendan los expertos para prevenir las varices y las molestias asociadas a la insuficiencia venosa crónica. El objetivo de estos ejercicios es mejorar el retorno venoso mediante la activación de la bomba veno-muscular que actúa a nivel del gemelo o pantorrilla y la de la planta del pie, así como aumentar la movilidad de la articulación del tobillo, a veces disminuida en pacientes con IVC avanzada. La realización de estos ejercicios de forma regular ha demostrado mejorar la resistencia y la potencia de la musculatura de la pantorrilla, mejorando la función hemodinámica global de los miembros inferiores, disminuyendo los síntomas de IVC y previniendo ciertas complicaciones, como las úlceras venosas.
Lo ideal es realizarlos mañana y tarde, pero cuando no es posible y hay que elegir un momento del día, se recomienda hacerlos por la tarde para evitar la pesadez vespertina y las molestias nocturnas.
En cuanto al número de repeticiones, depende del estado físico de cada un@, se recomienda iniciar por 10 repeticiones e ir aumentando progresivamente.
Ejercicios para realizar SENTAD@:
Con la espalda erguida y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separar y juntar las puntas de los pies.
En la misma posición, balancear los pies, pasando de apoyar sólo los talones a apoyar sólo los dedos de los pies.
En la misma posición, elevar los talones apoyándose solamente en la punta de los pies (como ponerse de puntillas, pero sentad@).
Ejercicios para realizar DE PIE:
Ponerse de puntillas y bajar, realizando varias repeticiones.
Caminar sobre los talones durante unos minutos.
Caminar de puntillas durante unos minutos.
Ejercicios para realizar TUMBAD@ (con la espalda apoyada en una superficie horizontal y sin arquear las lumbares):
Levantar las piernas y hacer movimientos circulares con los tobillos (en sentido horario y anti-horario).
Con las piernas elevadas (se pueden apoyar sobre unos cojines a la altura de las pantorrillas), flexionar y extender las plantas de los pies.
Con las piernas elevadas (se pueden apoyar sobre unos cojines a la altura de las pantorrillas), flexionar y extender la articulación del tobillo.
Con las piernas extendidas y apoyadas sobre la superficie horizontal, separarlas y juntarlas.
Con las piernas flexionadas, hacer movimientos de pedaleo, como ir en bici (movilizando la articulación de rodilla y cadera).
Entre los deportes más recomendados por los especialistas para este tipo de patología se encuentran los siguientes:
Caminar: Sobretodo si se hace dentro del agua.
Correr sobre superficies adecuadas: Lo ideal son las superficies blandas para evitar el impacto.
Natación o Aquagym: Mejor en agua fría.
Ciclismo: Puede ser al aire libre, o si se realiza en bicicleta estática es mejor hacerlo con las piernas elevadas.
Baile de salón: Además de realizar ejercicio físico aeróbico, la práctica de baile de salón mejora los síntomas de la IVC ya que se realizan continuamente movimientos de flexo-extensión de tobillos, nos ponemos de puntillas, etc, activando la musculatura de la pantorilla.
Los expertos recomiendan realizar ejercicio de forma regular para activar la bomba veno-muscular y potenciar la contracción muscular dinámica. Además, para la realización de estas actividades, se recomienda el uso de calcetines de compresión si es posible, ya que mejoran la eficacia de las mismas.
Por otro lado, existen también ciertas prácticas deportivas que no son beneficiosas en caso de IVC por diversos motivos:
Por aumentar la presión abdominal: Halterofilia, pesas.
Por ser estáticos: Aquellos en los que se pasa tiempo de pie, sin caminar mucho (como el tiro con arco).
Por bloquear la bomba veno-muscular de la pantorilla: Esquí.
Por el riesgo de lesiones en el sistema valvular venoso debido a caídas o contusiones: Rugby, baloncesto, fútbol o artes marciales.
¡Esperamos que estos consejos os ayuden a llevarlo lo mejor posible!
Feliz día,
Dra. Sofía de Asís.
Bibliografía:
Orr L, Klement KA, McCrossin L, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of Exercise Intervention for the Treatment of Calf Muscle Pump Impairment in Individuals with Chronic Venous Insufficiency. Ostomy Wound Manage. 2017;63(8):30-43. doi:10.25270/owm.2017.08.3043.
Ercan S, Çetin C, Yavuz T, Demir HM, Atalay YB. Effects of isokinetic calf muscle exercise program on muscle strength and venous function in patients with chronic venous insufficiency. Phlebology. 2018;33(4):261-266. doi:10.1177/0268355517695401.