¿Cómo practicar deporte en tiempos del COVID-19?

Empieza la desescalada y aunque cada vez vamos teniendo un poco más claro esto de las fases, en estas circunstancias excepcionales podemos vernos tentados a “salir corriendo” de nuestras casas y olvidarnos de conceptos básicos para reanudar la actividad física exterior de forma segura y saludable.

Hoy os traemos un post para el que hemos contado con la colaboración la Dra. Verónica Morant Puig, especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Ella nos aclara todas nuestras dudas sobre cómo debemos iniciar nuestra actividad física, cuál es la más adecuada y qué rutinas debemos seguir antes de salir y de volver a entrar en casa para que realizar deporte no se convierta en una actividad de riesgo.

 D- Dra. Morant, ¿Qué debemos tener en cuenta antes de salir?

Lo primero sería conocer bien las fases: en todas ellas se puede salir a hacer deporte de 6:00 a 10:00 o de 20:00 a 23:00. Debemos elegir una de las dos franjas con el fin de pasar un máximo de tres horas ejercitando nuestro cuerpo a excepción de los mayores de 70 años que podrán salir de 10:00 a 12:00 y de 19:00 a 20:00h. Es necesario organizarnos por edades para evitar que los ancianos (los más vulnerables) coincidan con el resto de la población. Cabe destacar que en poblaciones que no superen los 5000 habitantes no existe esta restricción horaria.

La duración del ejercicio no puede superar las 3 horas con el fin de evitar aglomeraciones, y además es tiempo más que suficiente para realizar un entrenamiento adecuado y despejarnos mentalmente.

En cuanto a las diferencias entre fases las más importantes son que en la 0 el deporte debe ser individual y al aire libre, en la 1 se han empezado a abrir gimnasios con cita previa, pistas de deporte individual como las de atletismo y centros de alto rendimiento para deportistas profesionales. En cambio, en fase 2 se permitirán las actividades grupales como partidos de fútbol y baloncesto profesionales y finalmente en la 3 se extenderá a los no profesionales, y habrá una ampliación del aforo de los gimnasios a un tercio de su capacidad.

Si tenemos dudas lo ideal es consultar el estado de nuestra provincia en la web del Ministerio de Sanidad.

https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/ccayes/alertasActual/nCov-China/ciudadania.htm

D- ¿Cómo debemos iniciar la actividad física?

VM- Lo más importante es nuestro nivel de entrenamiento de base. Si no hemos realizado nunca deporte de impacto como el “running” o hemos seguido una cuarentena sedentaria, podemos iniciarnos con una marcha suave diaria de 30 - 45 minutos  la primera semana e ir aumentando progresivamente la distancia recorrida y la velocidad, siempre individualizando cada caso y teniendo en cuenta las patologías previas que cada persona pueda padecer.

Si tenemos dudas sobre qué deporte podemos practicar según nuestro estado de salud se puede solicitar una cita telefónica con el Médico de Atención Primaria, aunque esto depende del funcionamiento de la Atención Primaria en cada Comunidad Autónoma, que es quien conoce nuestra historia clínica al completo y puede aconsejarnos qué es lo más adecuado para nosotros.

En cuanto a la necesidad o no de realizar estiramientos o “calentamiento” previo es preferible comenzar con ejercicios de activación en movilidad dinámica que deben ser de baja intensidad y con amplitud considerable, y además deben estar adaptados a nuestras capacidades.

Es interesante utilizar un foamroller, un dispositivo cilíndrico y blando con el que se consigue la liberación miofascial de nuestros músculos, es decir, en mejorar la constricción muscular reactiva tras el deporte, disminuyendo así el riesgo de las temidas lesiones.

Siempre debemos pedir consejo a especialistas del deporte para así individualizar nuestros ejercicios, adaptándolos a nuestra forma física, nuestro estado de salud y los objetivos que nos planteemos conseguir.

D- ¿Qué son las agujetas?, ¿es cierto que las bebidas azucaradas pueden ayudarnos a prevenirlas?

VM-Las agujetas se deben a micro-roturas fibrilares de nuestros músculos al ser sometidos a un esfuerzo al que no están habituados. Las bebidas azucaradas no tienen ningún efecto en la prevención de estas micro-roturas y por tanto es un falso mito en el que no debemos caer, ya que lo que sí han demostrado es que pueden favorecer la aparición de enfermedades como la diabetes.

Seguir un programa de entrenamiento donde la intensidad sea ascendente pero gradual puede minimizar las agujetas, sobre todo al inicio.        

D- ¿Qué debemos llevar puesto?

VM- Vamos a hacer una pequeña lista:

·       Ropa y calzado adecuado para el deporte que vamos a practicar incluyendo gorra o sombrero para protegernos del sol.

·       Mascarilla: aunque no en todas las actividades físicas es obligatorio, sí es recomendable como mínimo llevar una de tipo quirúrgico. Si padecemos patologías cardiovasculares, respiratorias o estamos inmunodeprimidos, debemos llevar una FPP2/3 y moderar nuestra actividad o adaptarla a nuestras posibilidades consultando a nuestro médico de familia.

·       Guantes: Su función es aislar nuestras manos del medio. Los guantes no son estrictamente necesarios para realizar deporte puesto que están pensados para manipular o realizar una acción concreta y posteriormente ser retirados, no para su uso prolongado. Además, con la sudoración pueden aparecer irritaciones en la piel de las manos y llevarlos durante mucho rato puede darnos una falsa sensación de seguridad. La mejor medida de seguridad es no tocar ningún objeto de la calle ni tocarnos nuestra cara.

·       Gel hidroalcohólico: dado que no podemos lavar nuestras manos con agua y jabón, ésta es una buena opción para higienizarlas si tocamos alguna superficie o tenemos contacto involuntario con otra persona. Es importante frotar ambas palmas y dedos de manera profusa, y debemos dejarlo actuar durante mínimo 20-30 segundos.

·       Agua embotellada: beber pequeños sorbos para mantener una adecuada hidratación, eso sí, no debemos compartir nuestro envase individual con otras personas.

·       Crema fotoprotectora SFP 50: dado que podemos pasar hasta tres horas practicando deporte, debemos llevarla con nosotros para realizar reaplicaciones y protegernos de las quemaduras solares, en especial si la sudoración es abundante. (Si quieres saber más de Deporte y Piel pincha aquí)

D- ¿Cuáles son las medidas de seguridad más importantes que debemos tener en cuenta?

Para evitar contagios lo más adecuado es seguir estas indicaciones:

·       Realizar actividad física de manera individual siempre que sea posible, si evitamos los deportes en grupo y en especial los de contacto, el riesgo de contagio siempre será menor. Si una vez llegada la fase dos nos planteamos deporte en grupo, sigue siendo importante tener en cuenta la posibilidad de usar mascarilla quirúrgica e insistir en el lavado de manos antes y después de la actividad, así como evitar el contacto directo y llevarnos las manos a la cara.

·       Mantener una distancia de seguridad de 1.5 – 2 metros con las personas que nos encontremos en nuestro camino. Si vamos en bicicleta, la distancia debe aumentar a 4 metros. Es preferible ir en paralelo o en una posición lateral posterior. El famoso rebufo es la estela que la persona que va delante nuestro deja y en la que nos pueden llegar sus secreciones producidas por golpes de tos o el simple jadeo.

·       Si salimos a correr debemos mantener una distancia también de 4 metros y adoptar una posición en diagonal respecto al “runner” que nos precede si queremos realizar un adelantamiento para no alinearnos directamente con su rebufo.

·       No reunirnos con amigos que encontremos en nuestro camino.

·       Evitar el contacto físico con otras personas.

·       Nunca manipular la superficie externa de nuestra mascarilla, ya que puede estar contaminada.

D- ¿Cómo debemos desvestirnos para evitar contaminaciones?

Por último, y no por ello menos importante, debemos seguir un protocolo para finalizar nuestro entrenamiento de manera segura al llegar a casa:

·       Quitarnos nuestra mascarilla por las gomas y desecharla. Es importante no manipularla por la parte de fuera.

·       Posteriormente retiramos los guantes (si los llevamos) de uno en uno, agarrándolos por la parte que está en contacto con la piel para así evitar el contacto de nuestras manos con la parte externa de los mismos. 

·       Quitarnos la ropa y el calzado en la entrada de casa y dejarla en una caja o contenedor dispuesto para este fin. Luego podemos verter el contenido sin manipular los tejidos en la lavadora, realizando un programa a 60º de mínimo una hora. Si lo manipulamos con las manos deberemos lavarlas inmediatamente después.

·              Limpiar nuestras deportivas, en especial la suela, con una solución desinfectante. [Puedes consultar la lista de productos homologados en la web del Ministerio de Sanidad].

·       Ducharnos de inmediato. Si no es posible y el baño se demora o tenemos que hacer turnos, al menos deberemos lavarnos las manos con agua y jabón durante 20 segundos.

Gracias Dra. Morant, con estas pautas será sencillo salir a recobrar un poco el aire, y recordad que con cada paso responsable que damos, estamos más cerca de volver a vivir nuestra vida con normalidad. Volverán los días de playa en familia, las risas, los abrazos y las celebraciones entre amigos. ¡Está en nuestra mano conseguirlo!

 ¡Mucho ánimo!