SALUD Y SUEÑO: PREGUTAMOS A LA EXPERTA

En verano much@s hemos cambiado los horarios y perdido las rutinas. Ello unido al estrés de la vuelta al trabajo y la situación epidemiológica puede que nos dificulte las horas de sueño. ¿Tiene ello consecuencias? ¿Cómo podemos mejorarlo? Para solucionar estas dudas hemos preguntado a una experta en el tema y psiquiatra, la Dra. Rosa Molina.

Dermothèque (D): ¿Es importante dormir?
Rosa Molina (RM): Sí, es muy importante. Evolutivamente quedan todavía cuestiones sin resolver, pero todos los animales lo hacemos, incluso algunos de ellos curiosamente, duermen con uno sólo de los hemisferios cerebrales, permitiéndoles, como es el caso de algunas aves, dormir sin caerse.

D: ¿Qué ocurre realmente en el cerebro mientras dormimos?
RM: Pues el cerebro ¡no se apaga! Lo que tiene lugar es una desconexión de ciertas regiones cerebrales como el cortex prefrontal, que es la región cerebral que se encarga de “poner orden” en nuestro cerebro. Es el director de orquesta, o la “Marie Kondo” cerebral como le llamo yo. Además tienen lugar una serie de cambios en los neurotransmisores (ej. aumenta la acetilcolina y disminuyen otros como la noradrenalina), lo que disminuye la “coherencia” cerebral. De ahí que lo que soñamos nos resulte tan inconexo a veces. Hay quienes dicen que “deliramos por la noche para estar cuerdos por el día”.

D: ¿Todos soñamos?
Sí, todos lo hacemos aunque no lo recordemos. Además si no usamos despertador es más probable que recordemos lo soñado, porque la fase REM que es la de las ensoñaciones, va haciéndose cada vez más frecuente y larga conforme avanza la noche. En la fase REM nuestro sueño es más superficial por lo que el despertar suele ocurrir durante esta fase, recordando por ende, el contenido de aquello que estábamos soñando.

D: ¿Es útil dormir para aprender?
RM: Pues sí, esta es una de las teorías y parece que esto ya ocurre desde que somos bebés. Thompson, un neurocientífico e investigador del sueño habla en este sentido de un “espacio virtual donde ensayar nuestra realidad”. Otros investigadores han demostrado que tanto la fase REM como la NoREM mejoran la capacidad  cognitiva 24h después.

D: ¿Dónde ha quedado el estudio de los sueños de Freud?
RM: A día de hoy la mayoría de los investigadores se centran en aspectos más formales del sueño (duración, fases, cambios neurobiológicos, etc) que nos dan mucha información, más incluso que el contenido per sé de los sueños.

D: ¿Debemos tener más presente el sueño, verdad?
RM: Sí, de hecho tendríamos que decir que el día realmente empieza por la noche. Si os fijáis hablamos de un buen o mal día contando desde que nos levantamos, y no tenemos en cuenta la noche. Le quitamos horas al sueño sin pensar en las consecuencias. Lo tenemos normalizado pero es importante saber que no dormir puede tener consecuencias negativas para nuestro aspecto y para nuestra psique (hasta incluso se ha relacionado la falta de sueño con algunas enfermedades neurodegenerativas como por ejemplo el Alzheimer).

D: ¿Qué consecuencias podemos encontrar en nuestro estado de ánimo al dormir poco?
RM: Podemos encontrar todas las “ies”: irritabilidad, impulsividad, inestabilidad emocional e incapacidad para tomar decisiones, para concentrarse etc… que en definitiva nos limitan en el día a día para poder manejarnos óptimamente.

D: ¿Y qué consecuencias físicas?
RM: La falta de sueño ha demostrado dañar no solo nuestra mente sino también nuestro cuerpo. Un lugar donde se manifiesta de manera clara la falta de sueño es la cara y la piel en general.

Según algunos estudios la falta de sueño se ha asociado a una disminución en la capacidad de síntesis de colágeno, repercutiendo en una piel más apagada y menos brillante; además hay un aumento de las líneas de expresión y de las arrugas, así como del número de manchas y rojeces. También aumenta la sequedad (xerosis) por un desequilibrio en la hidratación y reparación celular, con lo que nuestra barrera principal, la piel, se vuelve más frágil.

Además el insomnio es capaz de debilitar nuestro sistema inmune, disminuyendo la capacidad de defensa ante reacciones alérgicas o eccemas.

Por otra parte la falta de sueño puede provocar también estrés, que a su vez provoca un aumento de los niveles de cortisol, que a largo plazo puede repercutir en la caída de cabello.

D: ¿Qué hábitos de higiene de sueño nos puedes recomendar cuando hay dificultades para dormir antes de llegar a la medicación?
RM: Es muy importante seguir los siguientes hábitos de sueño, ya que casi nadie los cumple y ¡es lo primero que no debemos olvidar hacer!
1. Acostarse y levantarse siempre a al misma hora ¡Pónselo fácil a tu cuerpo!
2. Dormir pequeñas siestas (no más de media hora)
3. Realizar ejercicio físico moderado durante el día (no justo antes de irse a dormir)
4. Utilizar la cama solo para 2 cosas: SEXO Y SUEÑO
5. Evitar el uso de tecnología antes de acostarnos (puede producir un estado de vigilia más prolongado)
6. Mantener un ambiente tranquilo y fresco
7. Tener cerca una “libreta de las cosas pendientes” (para que la mente no esté continuamente pensando en ellas, deja anotadas las cosas pendientes para depositarlas y así darle vueltas en otro momento, de esta forma ayudaremos a nuestro cerebro a que no se active por la noche)
8.No tomar excitantes NI ALCOHOL ¡¡QUE NO TE MARQUEN UN GOL!!

D: Por último, si tenemos que destacar alguna de estas recomendaciones, ¿cuál es la más importante?
RM: Aunque son todas igual de importantes, hay una que la gente ignora especialmente ¡ACOSTARSE SIEMPRE A LA MISMA HORA! y es fundamental. ¿Y por qué? Pues tiene que ver con los llamados RITMOS, no los “ritmos latinos”, sino los ULTRADIANOS, ciclos de minutos y horas (<20h frente al de 24h del circadiano), que se suceden tanto en vigilia como en sueño. Su descubridor, Nathan Kleitman, les llamó el “ciclo básico de descanso-actividad”. Estos ciclos/ritmos explican el porqué en unos momentos estamos más alerta y lúcidos, y al rato más cansados y adormilados. Pues bien, cuando esto ocurre, es porque hemos pasado de un “ciclo de actividad”, a uno de “descanso”. Estos ritmos tienden a repetirse cada 90min, así que prestad atención, porque podemos hacerlos predecibles y sincronizarlos en nuestro beneficio.

Por tanto, si nos acostamos siempre en la misma franja horaria (por ej. entre las 23 y las 00h), el cuerpo se acostumbrará y hará coincidir la fase de “descanso” a la misma hora, por lo que te será más fácil conciliar el sueño. Así que ya sabéis, tratad de “sintonizar” vuestros ritmos ultradianos y veréis cómo volvéis a dormir como enanos.

¡Esperamos que os haya gustado la entrevista!

Buen día.

Dra. Laura Berbegal